fbpx

חיטוב ועיצוב הגוף – הדרך להצלחה

12 אפריל 2021
יקיר נס
תוכנית אימונים לחיטוב

"חיטוב ועיצוב הגוף", כמה פעמים שמעתם את שלושת המילים האלה ותהיתם כיצד אפשר להתחטב ולעצב את הגוף?

אז קודם כל נבין מהי משמעות המילה חיטוב?

חיטוב = ירידה במשקל  הגוף בעיקר ממסת השומן תוך כדי שימור / שיפור מסת השריר.

למושג עיצוב הגוף אין משמעות מיוחדת שעומדת מאחוריו, ניתן לומר שהוא התוצאה המתקבלת מתהליך החיטוב.

נשאלת השאלה- כיצד ניתן לבצע חיטוב?

והתשובה היא פשוטה, ע"י קיום גרעון קלורי שנמשך לאורך זמן.

גרעון קלורי = מצב שבו אנו מכניסים לגוף כמות קלוריות נמוכה יותר ממה שאנחנו מוציאים/שורפים במהלך כל יום.

כשאנו בתהליך חיטוב יש לנו כמה מטרות שאנחנו רוצים לוודא שאנחנו משיגים:

הראשונה היא לרדת באחוזי השומן, והשנייה היא לשמר את מסת השריר הקיימת ואף לחלקנו יש אפשרות לשפר את מסת השריר במקביל.

ישנם מספר דגשים שעלינו להקפיד עליהם על מנת לייעל את תהליך החיטוב:

1.הקפדה על גרעון קלורי- צריכת קלוריות שקטנה מהוצאת הקלוריות היומית שלנו.

2.צריכת חלבון מספקת – חלבונים הם חלק חשוב והכרחי בתפריט שלנו, החלבונים הם האחראיים על הבנייה של מערכת השרירים.

הדרישה היא בטווח של 1.6-2.2 למשקל גוף.

3.אימוני התנגדות- הקפדה על תוכנית אימונים המותאמת אישית למטרות ולרמה של כל מתאמן ומתאמנת.

4.התאוששות – כל תוכנית אימונים מקצועית צריכה לכלול בתוכה התייחסות להתאוששות שלנו, חשוב מאוד להקפיד על ימי מנוחה ושינה מספקת בלילה.

ההמלצה הכללית של מספר שעות השינה לאדם בוגר נעה בין 7-9 שעות שינה בלילה.

5.אירובי – בניגוד לדעה הרווחת אצל אנשים, אירובי אינו הכרחי בתהליך החיטוב, אך כן חשוב לשלב פעילות אירובית בתוכנית האימונים שלנו משתי סיבות-

  • חיזוק שריר הלב וסיבולת הלב.
  • פעילות אירובית תתרום לגדילה בהוצאה האנרגטית היומית שלנו=הגדלת הגרעון הקלורי.

עכשיו כשהבנו מהו תהליך חיטוב ומהם הדגשים המומלצים ביותר לצורך הצלחתו, נדבר על מספר טיפים שיכולים להפוך את התהליך לקליל יותר!

1.תלמדו לבחור מזון בצורה נכונה– התפריט שלנו בתהליך החיטוב מוגבל בקלוריות, כל אחד והגרעון הקלורי שהגוף שלו זקוק לו, בנוסף, אנחנו צריכים להקפיד על כמות החלבון היומית שהגוף שלנו צריך על מנת לשמר על תהליך חיטוב אפקטיבי. תבחרו מאכלים בעלי נפח גדול יותר ובעלי ערך קלורי מיטבי, שיתנו לכם תחושת שובע לאורך זמן ממושך יותר.

2.אל תוותרו על שעות השינה שלכם – הגוף שלנו אינו מכונה הוא צריך לנוח ולהתאושש בין אימון לאימון ובמיוחד כאשר אנחנו נמצאים בגרעון קלורי.

3.התמדה וסבלנות – מבין האתגרים הגדולים ביותר שלנו כבני אדם- התמדה בתהליך ושמירה על בסבלנות. חיטוב הוא לא תהליך קצר , זהו תהליך ארוך ולפעמים גם אינו קל, סמכו על המאמן שבחרתם, תתמידו בתוכנית האימונים ובתפריט שקיבלתם ותהיו סבלניים, התוצאות יגיעו!

4.אבקת חלבון- לא חובה בתפריט!

אם התפריט שלכם נבנה ע"י איש מקצוע איכותי הוא ידאג שתגיעו לכמות החלבון שאתם צריכים מבלי לערב אבקות חלבון. כמובן שאין בעיה עם אבקות חלבון, אבקת חלבון היא תוסף תזונה לכל דבר. מתאמנים אשר מתקשים להגיע לכמות החלבון היומית, יכולים לשלב בתפריט שייק חלבון, אך חשוב לדעת שזה כלל לא חובה!

5.שורפי שומן ו-״כדורי קסמים״ למיניהם – שקר! אל תקנו אותם!

הדרך היחידה להתחטב היא באמצעות שימור גרעון קלורי לאורך זמן ושימור מסת שריר!

6.סופי שבוע ונשנושים – מכירים את זה שמגיע סופ"ש ואז אתם אוכלים את כל החשקים שהחסרתם מעצמכם במהלך השבוע? אפשר למנוע את זה!

בתפריט שלכם אתם יכולים להכניס כל יום  חטיף מתוק/נשנוש לבחירתם אשר יספק אתכם ולא יגרום לכם להגיע לסופ"ש רעבים וחסרי שליטה.

7.תקשורת- שמרו על תקשורת לגבי התהליך עם איש המקצוע אותו בחרתם, דברו איתו בכל בעיה שנוצרת לכם, אתם רעבים? משהו לא מסתדר בתפריט או בתוכנית האימונים? תהיו פתוחים ובצעו שינוים בהתאם למצב.

8.נסו להגדיל את ההוצאה האנרגטית שלכם מבלי להשקיע מאמץ – במקום לנסוע במכונית ליעד מסויים לכו אליו ברגל, התנדבו להרים את הקניות, קחו חלק גדול יותר במטלות הבית!

לסיכום, חיטוב אינו אמור להיות תהליך מבאס, מעצבן, מעיק וקשה עד בלתי ניתן לביצוע, צריך לדעת לבצע אותו בחוכמה ולכן מומלץ לקחת מאמן כושר אישי אשר יוכל לעזור ולכוון אתכם למטרה שלכם!

לכל שאלה או התייעצות בנוגע לתחרויות בפיתוח גוף,

זמין עבורכם\ן תמיד- יקיר נס, מר ישראל בפיתוח גוף 4 פעמים.

חייגו: 050-669-3588

2020 © כל הזכויות שמורות ל-FITNASS